Allenarsi la sera può aiutare a riposare meglio, ma l’intensità e il momento contano più di tutto.
Praticare sport regolarmente ha effetti positivi ormai noti sulla salute generale. Ma quando si parla di sonno, la relazione è meno scontata. C’è chi giura che dopo una corsa si addormenta più in fretta, e chi invece passa ore a rigirarsi nel letto. Il motivo? Non conta solo muoversi, ma anche come e quando. La sera, infatti, è un orario critico: attività troppo intense possono interferire con il riposo, mentre quelle moderate sembrano avere l’effetto opposto, aiutando corpo e mente a rilassarsi. Le nuove ricerche chiariscono finalmente la questione, con dati che possono fare la differenza nella qualità delle nostre notti.
Allenarsi fa dormire meglio, ma dipende dall’intensità (e dall’orario)
Chi si allena in modo costante dorme meglio. Questo è il punto di partenza. Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica moderata, svolta con regolarità, accelera l’addormentamento, migliora la profondità del sonno e riduce i risvegli notturni. Merito del rilascio di serotonina e melatonina, della riduzione del cortisolo e del riequilibrio della temperatura corporea.
Ma c’è un punto chiave: l’intensità dello sforzo. Un’attività moderata, come una camminata a passo svelto, un po’ di stretching o nuoto leggero, può essere svolta anche un’ora prima di andare a letto, senza compromettere il riposo. Anzi, in molti casi lo migliora. L’attività intensa invece, se fatta troppo tardi, stimola l’adrenalina, alza la frequenza cardiaca e può disturbare le fasi profonde del sonno. Non a caso, chi fa HIIT, pesistica o corsa veloce in tarda serata rischia più facilmente difficoltà ad addormentarsi o un sonno più frammentato. Gli effetti variano anche in base all’allenamento: chi è già abituato può tollerare sforzi serali, ma per un sedentario lo scompenso è maggiore.
Cosa dice la scienza sul legame tra sport e sonno
Il consenso scientifico attuale è chiaro: l’attività moderata è la strategia più efficace per migliorare il sonno, soprattutto nelle persone stressate, ansiose o con lieve insonnia. Gli studi pubblicati sul Journal of Sleep Research e sulla Sleep Foundation confermano che basta mezz’ora di movimento al giorno, anche leggero, per ridurre i tempi di addormentamento e favorire un riposo più stabile. L’effetto è cumulativo: i miglioramenti non arrivano dopo un solo allenamento, ma dopo settimane di costanza. I benefici si amplificano se l’attività è svolta nel tardo pomeriggio o prima serata, e se il corpo ha almeno 60 minuti per ritrovare la calma prima di coricarsi. Anche chi si allena intensamente può dormire bene, ma solo se l’esercizio è completato almeno 3-4 ore prima di andare a letto, così da permettere al sistema nervoso di ridurre i livelli di vigilanza e adrenalina. In sintesi: muoversi fa bene, ma per dormire meglio serve equilibrio, non solo fatica.