Nuoto o corsa per perdere peso? Un’analisi completa tra benefici, intensità, metabolismo e risultati reali: cosa scegliere e perché, secondo gli esperti.
Perdere peso non è mai una questione di una sola scelta. Eppure, quando si parla di allenamento, molti si chiedono: meglio il nuoto o la corsa? Due tra le attività fisiche più diffuse, entrambe capaci di migliorare il tono muscolare, la salute cardiovascolare e il benessere mentale, ma con caratteristiche e impatti molto diversi. Gli esperti hanno opinioni precise, basate su evidenze, esperienza clinica e osservazione sul campo. In questo articolo, analizziamo i fattori chiave che determinano l’efficacia di una o dell’altra disciplina in relazione alla perdita di peso.
Impatto fisico e differenze strutturali tra le due attività
Il primo elemento da valutare riguarda l’impatto sulle articolazioni. La corsa è un’attività ad alto impatto: ogni passo esercita una pressione significativa su caviglie, ginocchia e anche. Questa sollecitazione, se da un lato può essere utile per aumentare la densità ossea, dall’altro può causare microtraumi o dolori articolari, soprattutto nei soggetti sovrappeso o non allenati. Il nuoto, al contrario, riduce quasi completamente il peso corporeo grazie alla spinta dell’acqua, risultando quindi più sicuro e sostenibile nel lungo periodo, soprattutto per chi ha problemi articolari o è in fase di recupero.
Ma non basta parlare solo di impatto. Le calorie bruciate in ciascuna attività variano in modo sensibile. Un’ora di corsa può far consumare tra 500 e 700 calorie, a seconda dell’intensità e del peso corporeo. Il nuoto si assesta su valori simili, ma con una differenza: la distribuzione dello sforzo è totale, poiché coinvolge tutti i gruppi muscolari. Non è un caso che molti atleti considerino il nuoto uno sport “completo”, anche se meno immediato da praticare rispetto alla corsa.
Mitushi Ajmera, personal trainer e nutrizionista, evidenzia come la corsa favorisca non solo un dispendio calorico più immediato, ma anche una stimolazione dopaminica, con effetti benefici sull’umore. Tuttavia, tale intensità va gestita con attenzione per evitare overtraining e infiammazioni.
Intensità, adattamento e costanza nel tempo: cosa funziona davvero
Un altro parametro decisivo è l’intensità dell’allenamento. Chi corre abitualmente sa quanto sia difficile mantenere ritmi sostenuti per più di trenta minuti, soprattutto se si parte da una condizione sedentaria. Lo stesso discorso vale per il nuoto: senza una buona tecnica, dopo pochi minuti si rischia di essere già esausti. Ecco perché l’efficacia dell’allenamento va sempre rapportata alla sostenibilità nel tempo.
Karishma Chawla, esperta di medicina funzionale, sottolinea che non esiste una ricetta unica per tutti. La chiave è scegliere un’attività che sia adatta alla propria struttura mentale e fisica, e che possa diventare una routine praticabile e gratificante. La corsa può essere più accessibile, ma anche più soggetta a interruzioni. Il nuoto, pur richiedendo una piscina e tempi di preparazione, può offrire un’esperienza più rilassante e rigenerante.
Le differenze tra uomini e donne non vanno sottovalutate. Khushboo Jain Tibrewala, fondatrice di The Health Pantry, osserva come il galleggiamento e la composizione corporea influiscano sull’efficienza dell’allenamento. Gli uomini, avendo meno grasso, devono “lavorare di più” in acqua per restare a galla, mentre le donne trovano nella corsa un modo efficace per stimolare la circolazione e attivare il metabolismo.
La resistenza mentale è un ulteriore aspetto da considerare. Il nuoto, con la sua regolarità ritmica e l’isolamento sensoriale, aiuta a regolare il sistema nervoso, facilitando il recupero mentale e il controllo dell’ansia. Non è solo questione di calorie, ma di equilibrio complessivo.
Infine, c’è il fattore “divertimento”. Nyela Kapadia, co-fondatrice di Mindful Living, afferma che la miglior attività è quella che riesci a fare con piacere, più volte a settimana. Per molti, la corsa è una fuga rapida dallo stress. Per altri, il nuoto è un momento di reset, di contatto con il corpo e con se stessi. Nessuna delle due funziona se diventa un obbligo.
Sohrab Khushrushahi, fondatore di SOHfit, aggiunge che il vero progresso non si misura in chili persi, ma nella capacità di mantenere un’abitudine costante, anche nei giorni difficili. E che ogni attività è parte di un mosaico più ampio, dove l’alimentazione e il riposo giocano ruoli altrettanto decisivi.
Il verdetto finale degli esperti: equilibrio, non dualismo
Nel bilancio complessivo, nuoto e corsa offrono benefici simili ma differenti, e nessuno dei due è una “scorciatoia” per dimagrire. Come chiarisce Yash Vardhan Swami, nutrizionista e coach, l’unico modo per perdere peso è creare un deficit calorico, ovvero bruciare più di quanto si mangia. L’allenamento ha un ruolo di sostegno, ma da solo non basta. Un’ora di corsa o di nuoto può bruciare circa 500-600 calorie: un risultato importante, ma facilmente vanificato da un pasto sbilanciato.
Il messaggio più ricorrente da parte degli esperti è che non bisogna scegliere l’attività più intensa o “di moda”, ma quella più coerente con il proprio stile di vita. Se correre ti fa stare bene e ti libera la mente, vai a correre. Se l’acqua ti aiuta a sentirti leggero, a respirare meglio e a dormire di più, allora nuota. E se entrambi ti piacciono, alternarli può essere la combinazione ideale.
Allenarsi non è un atto isolato, ma parte di un sistema: alimentazione, sonno, stress, idratazione, orari. La corsa può essere più pratica, il nuoto più completo, ma solo la costanza quotidiana e il rispetto del proprio corpo fanno la vera differenza.