Dalla camminata mentre si telefona agli squat in cucina: così la termogenesi NEAT migliora salute e metabolismo.
Il movimento quotidiano, anche senza attività sportiva strutturata, può avere un impatto profondo sulla salute metabolica, sulla longevità e sulla prevenzione di malattie croniche. Lo conferma la scienza, lo sottolineano fisioterapisti e medici, lo sperimentano ogni giorno milioni di persone che non vanno in palestra ma non stanno mai fermi. È il principio della NEAT, acronimo di non-exercise activity thermogenesis: si riferisce a tutte le attività che consumano energia ma non sono considerate esercizio fisico vero e proprio.
Muoversi nel quotidiano, in modo costante e consapevole, si traduce in un aumento del dispendio energetico giornalieroe in un miglioramento della salute cardiovascolare e cognitiva. La NEAT comprende azioni semplici: camminare, salire le scale, cucinare, fare le pulizie, lavorare in piedi, portare le buste della spesa senza carrello. Piccoli gesti che, se ripetuti e ottimizzati, possono contrastare la sedentarietà e ridurre il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e mortalità precoce.
Come aumentare il dispendio energetico nella vita quotidiana
Uno dei nemici principali della salute moderna è il tempo passato seduti. Le statistiche mostrano che stare seduti per troppe ore è associato a un aumento della mortalità per tutte le cause, anche nelle persone che fanno attività fisica. La NEAT, in questo contesto, rappresenta una via accessibile e concreta per invertire la tendenza. Il fisioterapista Nicholas Rolnick, intervistato dalla CNN, ha individuato 14 strategie pratiche e facilmente applicabili.
Durante la giornata, si possono introdurre azioni che rompono la sedentarietà senza cambiare radicalmente le abitudini. Ad esempio, mentre si cucina, si possono eseguire squat ogni otto secondi, riducendo gradualmente l’intervallo per aumentare lo sforzo. Oppure si può fare wall sit contro il muro, lavorando sugli arti inferiori mentre l’acqua bolle. Anche il modo di spostarsi può essere ottimizzato: parcheggiare più lontano dal supermercato, andare a piedi a fare la spesa, portare uno zaino con un carico extra. Questo coinvolge cuore, gambe e muscoli stabilizzatori.
Le scale offrono un’opportunità semplice ed efficace: salire cinque rampe al giorno può ridurre il rischio di mortalità fino al 9%. L’alternativa all’ascensore, anche in presenza di scale mobili, è una scelta che fa la differenza. Lo stesso vale per telefonare camminando, un’abitudine che può trasformare una conversazione di 20 minuti in una camminata utile. E se si guarda la televisione, si può approfittare per fare esercizi leggeri con i pesi, resistenza elastica, o semplicemente camminare sul posto.
NEAT e lavoro sedentario: cosa fare in ufficio o a casa
Il lavoro alla scrivania è uno degli scenari più critici per il corpo. Restare seduti 8 ore al giorno aumenta il rischio di morte cardiovascolare del 34%. Una soluzione? Scrivanie regolabili che permettono di alternare la posizione seduta e in piedi. Anche se stare fermi in piedi troppo a lungo non è ideale, alternare con momenti di movimento, anche solo camminando nel corridoio o facendo qualche passo tra una chiamata e l’altra, può ridurre sensibilmente gli effetti negativi.
Rolnick propone anche di organizzare riunioni all’aperto, usare tappeti da camminata da scrivania, e impostare un timer ogni ora per ricordarsi di camminare per 5 o 10 minuti. Queste pause attive sommate nell’arco della giornata possono equivalere a 60-80 minuti di camminata leggera, con effetti rilevanti sulla salute cardiovascolare.
Persino attività banali come lavarsi i denti diventano occasione per attivare il corpo: si possono eseguire alzate sui polpacci, squat o esercizi di equilibrio. Anche portare la spesa senza carrello contribuisce a stimolare muscoli stabilizzatori e braccia. E per chi cammina già regolarmente, aumentare il ritmo, aggiungere affondi o step-up lungo il percorso moltiplica i benefici.
Non meno importante è accelerare durante le faccende domestiche: passare l’aspirapolvere con vigore o stirare in piedi muovendosi può trasformarsi in un’attività utile. Le attività NEAT, se sommate, possono arrivare a bruciare tra le 300 e le 1000 calorie al giorno, a seconda dell’intensità e della durata.